DarkBatman - Bermulanya Sebuah Transformasi

Cara Membuat Perut Six Pack

Memiliki perut Six Pack adalah idaman ramai lelaki kerana badan akan kelihatan lebih seksi dan bebas dari lemak degil. ahaha! Bagaimana cara untuk memiliki perut six pack? Berikut cara membuat perut six pack dari mula sampai advance. Jom masuk!

Bench Crunch

Permulaan: Berbaring, bontot bahagian bawah menempek di lantai, kedua lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus dengan lantai. Hembuskan nafas, lalu lengkungkan kepala dan bontot bahagian atas ke depan dengan bontot ke bawah tetap menempek di lantai. Pastikan posisi kepala selari dengan bontot. Sila tahan beberapa minit, lalu kembali ke posisi awal.

Kedua: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakang kepala, jari-jari tidak bertautan, siku menghadap ke depan.

Ketiga : Lakukan gerakan dasar, kedua lengan di belakang kepala, kedua siku dibuka sedikit.

Reverse Curl

http://img686.imageshack.us/img686/3541/slomo7.jpg

Baring, lutut diangkat sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan diletakkan di sisi badan, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut bergerak ke arah dada. Kembali ke posisi semula dan ulangi banyak kali.

Kedua : Tambahkan beban ringan di bahagian pergelangan kaki.

Trunk Curl With Twist

* Baring terlentang, lutut diangkat, bahu melebar. Telapak kaki menempek di atas lantai. Lengan diangkat, kedua siku dibuka sedikit, tapak tangan di letakkan belakang kepala.

* Hembuskan nafas, angkat bahu dan pusingkan badan anda ke sisi. Jangan membawa bahu dan siku anda ke depan serentak. Kembali ke posisi semula.

* Angkat kembali badan anda bahagian atas, lalu pusing ke arah yang berbeza. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi dikira 1 pusingan.

* Tip: Tarik perut anda ke dalam iaitu dengan mengangkat badan bahagian atas dan tahan kepala pada posisi nuetral sehingga dagu anda tidak menekan ke dada.

Double Crunch With Twist

http://img52.imageshack.us/img52/3072/0508p64acrunchm.jpg

* Baring terlentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutut diangkat sedikit.

* Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku dibukakan sedikit.

* Angkat kepala, bahu, dan bontot bahagian atas ke arah depan. Pada waktu yang sama, angkat pula pinggul untuk menolak kedua lutut ke arah dada.

*  Sila tahan untuk beberapa minit, pusingkan  bahu dan siku ke arah lutut yang berlainan. Kembali ke posisi semula, ulangi sehingga 20 kali.

Down and Under Twist

* Baring terlentang, lutut ke kiri diangkat, telapak tangan menempek di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kaki kiri.

* Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ke atas.

Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke hadapan.

* Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala, bahu dan badan diluruskan ke hadapan. Pada posisi menegak, tolak siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke paha kanan.

* Kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali. Selepas itu,  posisi kaki dan tangan ditukar dan diulangi beberapa kali.

Leg Press

http://img691.imageshack.us/img691/6121/fullverticalcrunch.jpg

* Baring terlentang, kedua lengan menempek di lantai serta diluruskan ke sisi badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

* Luruskan kedua kaki ke atas dengan pinggul, dengan lutut diangkat mengarah ke dada.

* Angkat pinggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.

* Kembali ke posisi semula dengan mengangkat kembali kedua lutut anda.

Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi 45 darjah antara paha dan pinggul. Ulangi beberapa kali.

* Untuk lebih efektif, tambahkan beban pada pergelangan kaki mengikut kemampuan.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Incoming search terms:

Tentang Penulis

Fulltime Blogger

» Lihat semua kiriman yang dibuat oleh

« Artikel Sebelum Ini

72 Komen Telah Pun Ditulis Setakat Ini

  • wah….masalah nya benda ni kena disiplin kan buat?
    ku sebab busy
    jadual tak menentu
    nanti ingat nak gi gym ahhh

    den nak kongsi video yang mampu buat ekau muda 10 tahun dari usia sebenar selepas menontonnya

    p/s : Lagu Waka Waka versi terbaru..Shakira Kalau Tengok Nih Confirm Nangis

    • yep.. kene rajin n komit..hehe..
      nanti 2 biler bro?hehe

    • hahaha….
      ekau jadi trainer den lah bro

    • haha.. boleh jer.

    • yeah…okay la tu

    • saya pun nak gak huhhh

    • haha

    • bro..nape arahan xjelas..pastu nama curl tu nape..tu crunches sume tu.. kena jelaskn sket lg arahan tu..org susah nk faham..nak wat arahan tu try tanye pndapat org dulu..klu xbnda jd salah..

    • bro, ak dh bg step by step contoh.biasa ak guna words je tanpa pic..yg ne rasa dh agak detail.bkn sume entri ade next issues.. better bro follow dlu bru bg arahan.. :)

    • nak follow pon camne klu arahan xjelas..pastu ‘reverse crunch’ da jd ‘reverse curl’..org yg tau pasal ni mesti komplen..rverse curl tu xsercise tuk bicep n forearm…adooiii…

  • Kalu bdsrkn gmbr2 tu , ikut slh satu gmbr je blh tk jd sic pack? At least 4 packs ???

    • ahaha.. bleh tp kene gandakan session 2 ..

  • six pack memang seksi ! =p

    adik suka sangat buat .. kacak jugaklah perut dia ..hahaha

    • hahaha.. sape2 y ade perut 6 pax mmg kacak je perut dia.eheh

    • saya guna wordpress gak…tapi nak masukan nuffnang kat css susah la….

    • cmne 2? code yg mane satu bro?

  • i akan cuba untuk menghilangkan lemak degil itu…
    huhuhuhu
    nak tanya….
    blog u guna blogger or wordpress>?

    • erm gune wordpress.. klau blogger gune blogspot..nape yer?

    • just nak belajar untuk menarikan blog la….
      leh contact tak…
      umar_chong@hotmail.com

    • xphm.. nk menarikan blog?
      cmne 2..

  • idaman ramai lelaki..tp apsal modelnye semua pompuan..??hakhak

    • ahaha.. sbb xde pic yg nampak sng nk fhm utk pbce.hehe.
      utk entri ne rmai yg mtk kt fb.. 2 yg aie kuarkan..heh

  • wah wah six pack..aie nk jd personal trainer reine kn.. ;p~

    • ahaha.. biler reine nk stat? nt pape drop me a mssge kt ym yer..
      i’ll b ur personal trainer.hehe

  • kena buat sume step di atas ke atau boleh amalkan mana2 step?ada effect x utk org yg ada buat operation dbahagian perut..kang terbuka plak jahitan..huhuhu

    • klau y wt operation 2 better jgn lg.. tgu jahitan 2 ok dlu..
      bahaya woo.. hehe

  • sakit badan chybee bile cube exercise ni :D

    • hahaha.. dh penat wt ker?

  • aku ada 1 pack je. bile nak tambah lagi 5 pun tak tau la.

    • hahaha.. ade gak 2 bro dr boroi..heh

  • dulu rajin la, sekarang buat 20 kali dah surrender.hehe

    Entry terbaru dari Hazzy,
    Makan durian dengan nasi. Pelik ke?

    • haha. 2 la biase dlu2 kita mmg rajin cz muda.. skg umur dh meningkt, sume dh jd mls..ahaha

  • saya suka entri ni… motivation tuk saya, post lagi entry cam ni yer….i follow

    • haha.. tq yer..

  • info yg menarik..

    even dah tau..tapi tak diamalkan..huwaaaa!!!

    • haha.. biase la 2.. klau pompuan mmg susah nk wt tp laki lgla liat.hehe

  • hohoho…tak dayo nak buek exersice tu..takpe la..kite taknak pun six pack tu..hehehehe…dpt 2 pax ok dah kot.wakakaka

    • hahaha.. pompuan nk ade pack gak ker?heh
      erm.. tp nk wt exercise ne biase xramai yg rajin.
      aie pun mls..ahahhaa

    • hhaahah..ala..berangan buleh la…nk buatnya , haraaaam..hehehehe

    • hahaha.. sbr jela..

  • omegod! kalau lah…..

    • klau lah abg ade six pack?hehe

  • adeii ika budak PJ sokmo kena belajar mende alah ni.. x larat nak buat failed hoho..

    tapi org P x elok sgt kot ade berpax-pax cmni..kan kan egege

    • ehhhh kene blaja?
      tgh nk jd personal trainer ker?hehe

  • pewot buncit ni…leh la try buat..hehehhe..

    • ahahaha.. tau xpe.. klau dh flat nt gtau yer..

  • Wah! Ini mengepos je ke mengamalkan sekali ni ? hehe… kena konsisten kan benda2 camni.. it takes discipline.. tabik spring!

    • ahaha.. amalan mestila dibuat klau x, mau tinggal 1pack jer..
      ingat nk letak pic sendiri tp nt org juling mate lak.ahaha

    • syukur alhamdulillah .. telah diselamatkan dr mata yg juling :)

    • ahah.. tau xpe…

  • perghh..ini mmg terbaik lah! kena buat ni..

    • harus buat.hehe

  • trimas bro atas tips nih

    • same2 uncle..

  • Laa..senangnyerr..ekelah..gua setakat nie baru ada seketul besau kat perut tengah usha gak ingat nak tambah lagi 5..yang 5 tu tunggulah dulu yang seketul besar nie pun tak larat den nak memikulnyerr..ahaks..ahaks..

    • hahaha. komen ko antara yg wt ak gelak bro.. Lg nanti ko g x?
      erm biler dh kawen, mmg susah nk cr yg 5 lg 2..ak ne dh kawen nt xtaula.hehe

  • Walaweh…
    thanks for sharing…
    =.=

    • yep..same2..hehe

  • hahaha.. qief, perut kedepan ker?
    cam xcaye jer.. tgk body cam xde tanda2 boroi.hehe

  • salam bro.. sori lmbt sikit baca entri ini. busy 2, 3 ari. so those exercise akan function 2 in 1 ker? burn fat ngan shaping sekali ke?

    • yep

  • [...] Amalan di atas merupakan cara sederhana membentuk badan anda supaya lebih tegap dan menghilangkan lemak berlebihan dengan cepat. Masuk sini untuk cara membuat perut six pack. [...]

  • tp klu perut dh boroi..bleh lagi ke nk wt cmni??jadi lagi ke??or prut x boroi je bleh wat??

    phtu cmne nk ilangkan lemak yg bkumpul tuh???hek2..

  • bro.mase baru2 buat semua senaman nie akan rase pening2 lah.macam nak muntah?first time g gym pon aku muntah.badan sakit2 seminggu..btol ke bnde nie akan jadi?

    • aah.. muntah 2 klau badan dh gemuk sgt.. standard la 2.. lame2 dia akn oke..

  • [...] P/s: Jangan lupa untuk memantau keperluan kalori harian anda bagi result yang maximum plus sewaktu latihan banyakkan minum air mineral daripada sport drinks! Dah follow step ini, then silalah proceed untuk senaman perut six pack. [...]

  • Eleh ko tu pandai2 bagi cadangan kat orang.. ko tu ada sixpacks kew?? tunjuk tgk bukti.. perut bukannya aurat bro so xpayah bg alasan.

  • waaa….sgt setuju..bg ajaran pon xbrape nak btol..kedudukan tangan tu pon xpenting sgt..nak wat reverse crunch tu pon nak letak tngan kat tepi pon bleh..pastu lutut tu xyah smpai kat dada pon da bleh jd reverse crunch..yg penting tau movement sebenar abs..tau range of motion abs tu..

  • Hi, Saya Bazli. Actually Nak Dapat Six Pack Ni Takde Rahsia Pun.

    Pemakanan + Exercise. Ada Juga Yang Cakap, Depend on Blood Type Juga. Sebab Ada Orang Makan Banyak Pun Badan Tak Naik. Dulu Badan Aku Besar Juga. Lepas Tu, Praktik-kan Pemakanan Sihat & Exercise Yang Betul. Beberapa Minggu Je Dah Nampak Perbezaan And Now Alhamdulillah Dapat Six-Pax Dah hehe.

    Cuba google:
    “Mysixpackstory MohdBazli”

    Buka Link Yang Atas Sekali.
    Takda Rahsia Apapun. Cuma Exercise Dan Pemakanan Yang Betul.

  • camner nk betul2 disiplin kn dri bwt eksesais??

  • salam bro…skng tgh train 6pack ni..tp wat 100 kali jer..pastu perut n blkng macam kejang..mmg ke bro?baru sebulan buat…ak x gemuk..biasa2 jer..tp perut ni bergaris..mmg memalukan sejak dari zaman asrama dulu kena perli jer..biasa nyer bpe lama bleh bentuk bro..?aku mmg buat tiap pagi..thx bro

  • bila nak buat video??
    senang sikit