Salam semuaa..
Salam semuaa..
Terdapat sesetengah lelaki walaupun mempunyai berat badan yang ideal tapi kurang tegap dan kemas. Penampilan mrupakan aset utama untuk lelaki muncul maskulin tapi senaman apa yang sesuai untuk mendapat badan yang tegap?
Jika anda ingin nampak lebih kurus tentu ada amalan diet perlu dipatuhi. Jika anda memiliki berat badan ideal tapi ingin kelihatan lebih tegap, rutin senaman tertentu pasti memerlukan anda memberi lebih tumpuan kepada otot atas badan. Tiada yang mudah untuk kelihatan kacak di mata orang semuanya adalah usaha dan usaha dan pokoknya adalah USAHA.
Jenis Senaman Mantapkan Badan: Bahagian atas badan
Senaman untuk bahagian dada
Antara senaman yang anda boleh lakukan adalah bench press (angkat berat sambil baring di atas kerusi), incline press sebanyak 10 hingga 12 kali dalam tiga set atau tekan tubi sebanyak mana anda mampu.
Senaman untuk bahagian belakang
Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah lat – pull down, sitting cable row (tarik kabel sambil duduk) ataupun back extension (meniarap sambil mengangkat badan ke atas). Semua gerak senaman ini boleh dilakukan sebanyak 10 kali dalam tiga set.
Senaman untuk bahagian bahu
Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah seated dumbbell press, lateral raises ataupun front shoulder raises. Ketiga-tiganya boleh dilakukan sebanyak 10 kali dalam tiga set.
Senaman untuk bahagian lengan.
Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah seated dumbbell bicep curls sebanyak lapan hingga 10 kali dalam tiga set atau triceps pull down, lapan kali dalam tiga set.
Senaman untuk bahagian abdomen
Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah floor crunches sebanyak 15 hingga 20 kali dalam tiga set.
Bahagian bawah badan
Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah machine squats atau dumbbell squats sebanyak 10 kali dalam tiga set, hamstring curls sebanyak 20 kali dalam empat set atau standing calf raises sebanyak 20 kali dalam tiga set.
P/s: Selamat berusaha!
Salam semua.
Bagi penggemar komik Marvel, pasti kenal dengan Chris Evan yang membawa watak Captain America. Dalam filem ini, badan Chris Evan yang kurus kering ditukar menjadi badan yang sempurna. Namun dalam kehidupan nyata, dia telah bekerja keras dengan dedikasi tinggi untuk membentuk tubuhnya.
Di bawah bimbingan trainer Waterson, Evans berjaya menambah berat badannya dari 77 kg ke 82 kg dan berjaya mengurangkan lemak tubuhnya dari 12,5% menjadi hanya 8%. Untuk membantu Evans menambah otot dengan cepat, Waterson memberikan pola latihan yang juga banyak melibatkan latihan bodyweight. Latihan Evans memiliki prinsip high-weight/low-rep dari gerakan compound klasik, khususnya squat, deadlift, incline bench press, weighted dips, dan chin-up. Selain itu, Waterson juga menekankan agar Evans selalu berlatih dengan gerakan yang baik dan juga cukup istirehat untuk mengelakkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
Selain latihan, masalah terbesar bagi Evans adalah diet atau pola makan. Evans harus makan dalam jumlah cukup untuk menambah otot secara optimal, tetapi menghindari penyimpanan kalori berlebih sebagai lemak. Untuk itu, Evans mengambil protein shake rendah karbohidrat di antara waktu makan utama ditambah dengan snack seperti buah-buahan dan kacang.Waterson juga memberikan Evans tambahan suplemen BCAA untuk mengurangkan kerosakan jaringan otot dan mendorong pertumbuhan otot yang lebih maksimum.
