Salam semuaa..
Kalau anda membina badan pastinya setiap hari akan berusaha bersungguh – sungguh untuk mencantikkan otot yang dihasilkan. Tapi untuk kekal aktif dan sihat jangan lupa untuk rest secukupnya.
Namun, satu perkara penting yang anda lupa ialah untuk merehatkan otot (muscle relaxation). Bukan sahaja anda perlu merangsang otot untuk membesar, tetapi otot juga memerlukan rehat secukupnya untuk pulih dan menjadi semakin kuat.
1. Bernafas
Sebaik-baiknya, teknik bernafas dilakukan ketika proses pemanasan atau menyejukkan badan dalam sesi senaman. Fokuskan kepada cara mengawal pernafasan.
Tarik nafas dengan dalam dan perlahan, kira sehingga 4:4 saat dan lepaskan. Lakukannya beberapa kali dan ketika menghembuskan nafas, bayangkan segala ketegangan dan tenaga negatif mulai keluar daripada tubuh badan.
Bernafas sebegini dapat membantu meningkatkan tahap kepekaan tubuh dan minda, selain menumpukan tenaga anda kepada proses merehatkan otot.
2. Senaman regangan
Senaman regangan sering diabaikan sedangkan ia sangat kritikal dalam memulih dan mengurangkan kekejangan otot. Lakukan senaman regangan selepas bersenam ketika otot masih berada di peringkat ‘hangat’ dan senang dilenturkan.
Tahan setiap regangan dalam bilangan 15 hingga 30 saat. Lakukannya sehingga anda berasa otot selesa dan tidak lagi sakit.
3. Tidur
Siapa yang taknak tidur malam yang lena? Tidur bukan saja penting untuk kesihatan mental malah ia memberikan otot rehat yang secukupnya. Mengurangkan waktu tidur akan melambatkan proses pemulihan selain otot boleh menjadi sakit dan tegang.
Pastikan anda tidur sekurang-kurangnya tujuh jam sehari. Jika masa mengizinkan, lelapkan mata seketika selama 20 minit pada waktu petang.
4. Perancangan masa yang betul
Tidak kira berapa banyak masa yang diperuntukkan untuk senaman, jika jadual harian tidak diatur sebaiknya, otot anda tidak akan dapat pulih secara optima. Hasilnya, anda akan berasa sakit dan otot menjadi tegang.
Apabila merancang untuk menyertai sebarang senaman berat, pastikan anda mempunyai masa sekurang-kurangnya selama sehari bagi mendapat rehat secukupnya. Berikan perhatian khusus kepada otot seperti trisep dan bisep, pastikan anda tidak terlebih dalam senaman yang disediakan.
5. Urutan
Urutan merupakan antara cara terbaik untuk melegakan otot. Dapatkan khidmat urutan daripada mereka yang benar-benar pakar dan lakukan urutan seluruh badan. Teknik ini boleh melegakan tisu dalaman otot yang sukar dilegakan menerusi kaedah harian lain seperti senaman regangan. Ketika mengurut, fokuskan juga kepada teknik pernafasan supaya otot menjadi lebih selesa.
6. Mandian sauna
Mandian sauna meningkatkan suhu tubuh, sekali gus melancarkan peredaran darah, selain membawa lebih banyak oksigen dan nutrien ke otot. Sebaiknya, mandian sauna dilakukan selepas habis senaman atau beberapa jam kemudiannya.
Teknik ini juga merupakan cara yang baik untuk rileks dan melegakan tubuh secara psikologi. Luangkan masa selama 10 hingga 15 minit, tetapi jangan terlalu lama untuk mengelakkan tubuh menjadi terlalu penat. Jika anda mahu, lakukan juga senaman regangan yang ringkas, memandangkan otot berada dalam keadaan sangat fleksibel.
7. Meditasi
Selain bagus untuk melegakan tekanan, meditasi juga boleh merilekskan otot. Lakukan meditasi sebelum tidur kerana ia dapat memfokuskan tenaga mental dan menyediakan tubuh untuk berehat. Duduk di dalam bilik yang gelap, sunyi dan duduk dengan kaki bersilang. Boleh juga berbaring sahaja dan atur pernafasan.
Cuba tenangkan fikiran sebaiknya. Sebaik saja minda anda tenang, bayangkan otot itu menegang dan menjadi lega. Tarik nafas sedalamnya dan bangun perlahan-lahan. Otot pasti akan lega dan badan berada dalam keadaan tenang.
8. Senaman kardio ringan
Selepas mengangkat beban yang berat, lakukan senaman kardio ringan untuk melegakan otot. Ia mampu meningkatkan peredaran darah, memulihkan otot dan mengelakkan otot daripada terus kejang. Cuba berjalan di atas treadmill atau berbasikal secara ringan selama 10 hingga 15 minit selepas tamat sesi senaman. Ingat, pastikan latihan kardio ini tidak menjadi tekanan tambahan ke atas tubuh.
Selepas menjalankan sesi senaman, pastikan anda merehatkan otot. Masukkan teknik-teknik di atas ke dalam rutin harian, otot anda tentu akan pulih dan lega dengan lebih pantas.
