DarkBatman - Bermulanya Sebuah Transformasi

Salam semuaa..

Terdapat sesetengah lelaki walaupun mempunyai berat badan yang ideal tapi kurang tegap dan kemas. Penampilan mrupakan aset utama untuk lelaki muncul maskulin tapi senaman apa yang sesuai untuk mendapat badan yang tegap?

Jika anda ingin nampak lebih kurus tentu ada amalan diet perlu dipatuhi. Jika anda memiliki berat badan ideal tapi ingin kelihatan lebih tegap, rutin senaman tertentu pasti memerlukan anda memberi lebih tumpuan kepada otot atas badan. Tiada yang mudah untuk kelihatan kacak di mata orang semuanya adalah usaha dan usaha dan pokoknya adalah USAHA.

Jenis Senaman Mantapkan Badan: Bahagian atas badan

Senaman untuk bahagian dada
Antara senaman yang anda boleh lakukan adalah bench press (angkat berat sambil baring di atas kerusi), incline press sebanyak 10 hingga 12 kali dalam tiga set atau tekan tubi sebanyak mana anda mampu.

Senaman untuk bahagian belakang
Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah lat – pull down, sitting cable row (tarik kabel sambil duduk) ataupun back extension (meniarap sambil mengangkat badan ke atas). Semua gerak senaman ini boleh dilakukan sebanyak 10 kali dalam tiga set.

Senaman untuk bahagian bahu

Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah seated dumbbell press, lateral raises ataupun front shoulder raises. Ketiga-tiganya boleh dilakukan sebanyak 10 kali dalam tiga set.

Senaman untuk bahagian lengan.

Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah seated dumbbell bicep curls sebanyak lapan hingga 10 kali dalam tiga set atau triceps pull down, lapan kali dalam tiga set.

Senaman untuk bahagian abdomen
Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah floor crunches sebanyak 15 hingga 20 kali dalam tiga set.

Bahagian bawah badan
Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah machine squats atau dumbbell squats sebanyak 10 kali dalam tiga set, hamstring curls sebanyak 20 kali dalam empat set atau standing calf raises sebanyak 20 kali dalam tiga set.

P/s: Selamat berusaha!

Incoming search terms:

• cara nak mantapkan badan (74)
• punggung mantap (32)
• petua punggung mantap (30)
• cara senaman squat (26)
• fesyen rambut pendek perempuan (24)
• senaman mantapkan dada (23)
• alat senaman sit up (22)
• gambar lelaki tegap (22)
• cara mendapatkan dada bidang (19)
• kebaikan senaman plank (17)

Salam semuaa.

Senaman regangan ini merupakan latihan yang perlu dilakukan sebelum berjoging kerana memberi kelegaan kepada sendi dan otot malah menyegarkan semula minda apabila oksigen disedut masuk ke dalam paru-paru seterusnya ke otak.

Contoh Senaman Regangan;

Regangan otot lengan (triceps)

- Berdiri tegak.

- Bengkokkan tangan di atas kepala dengan siku menghala ke atas.

- Gunakan tangan yang satu lagi untuk menolak siku ke bawah.

- Biarkan selama 10 hingga 30 saat.

- Kemudian tukar kepada tangan sebelah lagi.

- Rasakan regangan pada bahagian triceps.

Tip: Luruskan badan semasa regangan dan pastikan dagu ditegakkan.

Regangan otot paha (quadriceps)

- Duduk.

- Bengkokkan lutut  dan pegang hujung jari kaki dengan tangan.

- Bengkokkan kaki dengan rapat ke badan.

- Kekalkan kedudukan selama 30 saat.

- Kembali kepada kedudukan berdiri tegak.

- Ulang senaman yang sama pada kaki sebelah lagi.

- Buat sebanyak 10 kali pada setiap kaki.

Regangan otot betis (calf)

- Letak sebelah kaki di belakang dan sebelah lagi di depan.

- Pastikan kaki belakang lurus dan kaki depan dibengkokkan sedikit.

- Biarkan selama 10 saat.

- Ulang pada kali sebelah lagi.

- Lakukan sebanyak 15 hingga 20 kali pada setiap kaki.

Incoming search terms:

• cara regangan otot (40)
• regangan (34)
• regangan otot (33)
• senaman regangan otot (33)
• regangan kaki (21)
• senaman regangan kaki (20)
• regangan tangan (17)
• aktiviti regangan (14)
• cara senaman regangan (7)
• tip berjoging (7)

Salam semuaa

Sebelum kita masuk kepada senaman beban, anda harus tahu jenis-jenis otot yang dapat kita latih iaitu;

• Otot Dada
• Otot Bahu : Deltoids & Trapezius
• Otot Punggung
• Otot Kaki : Paha Depan, Paha Belakang, Betis
• Otot Lengan : Biceps, Triceps, Forearms
• Otot Perut

Jenis – jenis latihan beban yang boleh dilakukan berdasarkan latihan otot

Bahu :

• Dumbell Press
• Front Dumbell Raise
• Dumbell Lateral Raise
• Bent-over Lateral Raise
• Behind the Neck Press
• Side Lateral Raise

Trapezius :

• Barbell Shrugs
• Dumbell Shrugs

Perut :

• Lying Crunch
• Hanging Leg Raises
• Seated Crunch

Punggung :

• Deadlift
• Bent-over Barbell Row
• Chin-up/Pull-up
• Seated Cable Row
• One-arm Dumbell Row
• Hyperextension

Triceps :

• One-arm Cable/Triceps Pushdown
• One-arm Overhead Extension
• Dumbell Kickback
• Dipping
• Barbell Overhead Extension

Dada :

• Flat Bench Press
• Incline Dumbell Press
• Cable Crossovers
• Dumbell Pullovers
• Dumbell Bench Press
• Decline Barbell Press
• Incline Barbell Press

Biceps :

• EZ Preacher Curl
• Two-arm Dumbell Curl
• Concentration Curl
• Cable Curl

Paha Depan :

• Barbell Squats
• Leg Press
• Barbell Lunges
• Dumbell Lunges
• Leg Extension

Paha Belakang:

• Stiff-leg Deadlift
• Leg Curl

Betis:

• Standing Calf Raises

P/s : Sebelum melakukan latihan, pengetahuan serba sedikit perlulah ada untuk mendapatkan hasil yang maksimum. Kehkehkeh!

Incoming search terms:

• jenis latihan beban (31)
• senaman kecilkan muka (29)
• jenis-jenis latihan bebanan (20)
• senaman kuatkan otot perut (16)
• jenis latihan bebanan (16)
• latihan chin up (8)
• senaman beban (7)
• senaman pull up (6)
• latihan otot dada (6)
• Jenis jenis latihan beban (4)