DarkBatman - Bermulanya Sebuah Transformasi

Senaman Regangan Melegakan

1
Oleh , 11 March 2012 | Exercise Vs Healthy Diet

Salam semuaa.

Senaman regangan ini merupakan latihan yang perlu dilakukan sebelum berjoging kerana memberi kelegaan kepada sendi dan otot malah menyegarkan semula minda apabila oksigen disedut masuk ke dalam paru-paru seterusnya ke otak.

Contoh Senaman Regangan;

Regangan otot lengan (triceps)

- Berdiri tegak.

- Bengkokkan tangan di atas kepala dengan siku menghala ke atas.

- Gunakan tangan yang satu lagi untuk menolak siku ke bawah.

- Biarkan selama 10 hingga 30 saat.

- Kemudian tukar kepada tangan sebelah lagi.

- Rasakan regangan pada bahagian triceps.

 

Tip: Luruskan badan semasa regangan dan pastikan dagu ditegakkan.

 

Regangan otot paha (quadriceps)

- Duduk.

- Bengkokkan lutut  dan pegang hujung jari kaki dengan tangan.

- Bengkokkan kaki dengan rapat ke badan.

- Kekalkan kedudukan selama 30 saat.

- Kembali kepada kedudukan berdiri tegak.

- Ulang senaman yang sama pada kaki sebelah lagi.

- Buat sebanyak 10 kali pada setiap kaki.

Regangan otot betis (calf)

- Letak sebelah kaki di belakang dan sebelah lagi di depan.

- Pastikan kaki belakang lurus dan kaki depan dibengkokkan sedikit.

- Biarkan selama 10 saat.

- Ulang pada kali sebelah lagi.

- Lakukan sebanyak 15 hingga 20 kali pada setiap kaki.

 

 

 

Incoming search terms:

Jenis – Jenis Latihan Beban

OFF
Oleh , 22 February 2012 | Exercise Vs Healthy Diet

Salam semuaa

darkbatman

Sebelum kita masuk kepada senaman beban, anda harus tahu jenis-jenis otot yang dapat kita latih iaitu;

  • Otot Dada
  • Otot Bahu : Deltoids & Trapezius
  • Otot Punggung
  • Otot Kaki : Paha Depan, Paha Belakang, Betis
  • Otot Lengan : Biceps, Triceps, Forearms
  • Otot Perut

Jenis – jenis latihan beban yang boleh dilakukan berdasarkan latihan otot

Bahu :

  • Dumbell Press
  • Front Dumbell Raise
  • Dumbell Lateral Raise
  • Bent-over Lateral Raise
  • Behind the Neck Press
  • Side Lateral Raise

Trapezius :

  • Barbell Shrugs
  • Dumbell Shrugs

Perut :

  • Lying Crunch
  • Hanging Leg Raises
  • Seated Crunch

Punggung :

  • Deadlift
  • Bent-over Barbell Row
  • Chin-up/Pull-up
  • Seated Cable Row
  • One-arm Dumbell Row
  • Hyperextension

Triceps :

  • One-arm Cable/Triceps Pushdown
  • One-arm Overhead Extension
  • Dumbell Kickback
  • Dipping
  • Barbell Overhead Extension

Dada :

  • Flat Bench Press
  • Incline Dumbell Press
  • Cable Crossovers
  • Dumbell Pullovers
  • Dumbell Bench Press
  • Decline Barbell Press
  • Incline Barbell Press

Biceps :

  • EZ Preacher Curl
  • Two-arm Dumbell Curl
  • Concentration Curl
  • Cable Curl

Paha Depan :

  • Barbell Squats
  • Leg Press
  • Barbell Lunges
  • Dumbell Lunges
  • Leg Extension

Paha Belakang:

  • Stiff-leg Deadlift
  • Leg Curl

Betis:

  • Standing Calf Raises

P/s : Sebelum melakukan latihan, pengetahuan serba sedikit perlulah ada untuk mendapatkan hasil yang maksimum. Kehkehkeh!

Incoming search terms:

Senaman Membentuk Perut Bawah

OFF
Oleh , 10 February 2012 | Exercise Vs Healthy Diet

 

Memiliki perut yang sempurna merupakan idaman hampir kesemua lelaki. Kalau diberi pilihan 6pax dan 1 pack rasanya 90% memilih sixpack. untuk perut yang sempurna memerlukan beberapa latihan senaman tapi kali ini sayaberkongsi tips senaman membentuk perut bawah. Kehkehkeh!

Untuk melatih perut bawah,yangperlu dilakukan adalah dengan mengetahui cara latihan ini, di mana orang belajar untuk meningkatkan kekuatan kaki dan otot perut. Ini dilakukan dengan berbagai jenis latihan kaki, dan latihan yang kompleks di mana lebih dari satu otot digunakan untuk melakukan gerakan. Berikut ini beberapa gerakan dasar untuk latihan perut bawah.

Leg Walks

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring telentang, tangan diselitkan tepi pinggang untuk memastikan bahawa punggung lurus. Angkat kedua kaki tanpa menekan lutut dari lantai. Perlahan – lahan lepaskan satu kaki ke lantai, hingga hanya beberapa sentimeter dari lantai, pertahankan posisi ini selama beberapa minit dan bawa kaki kembali ke posisi 90 darjah. Ulangi gerakan untuk kaki yang lain. Latihan ini dapat diulang 8-10 kali untuk kedua kaki.

Reverse Crunch

Latihan ini harus dilakukan di atas decline bench. Baring di atas bench. Pastikan punggung tidak melengkung. Perlahan-lahan bawa lutut ke dada dengan mengkontraksikan otot perut bawah Anda. Lepaskan kaki dan ulangi beberapa latihan perut bawah yang lebih kompleks termasuk latihan seperti push up, pull up, squat dan sebagainya. Latihan-latihan ini, bila dikombinasikan dengan latihan kardio yang baik, dapat menjadikan mimpi anda untuk mendapatkan perut yang sempurna menjadi kenyataan. Selamat berusaha!

Incoming search terms: